Kees heeft vaak pijn in zijn zij tijdens het hardlopen: 'Komt dit door mijn eetpatroon?'

Kees (37) is na een lange pauze weer begonnen met hardlopen, maar dat gaat alles behalve soepel. "Voorheen stond ik op, at ik even snel een banaan en dronk een glas water en ging ik de deur uit om te hardlopen. Daar liep ik prima op, maar toen was mijn conditie ook veel beter. Nu ik ander werk en een kind heb, ga ik hardlopen op een moment dat het net even uitkomt – in de ochtend, middag of avond – maar dan krijg ik heel snel last van steken in mijn zij. Kan dit komen omdat ik dan vaak net wat heb gegeten?"

Nu Kees merkt dat hardlopen hem pijn doet, denkt hij vaak aan opgeven. "Maar dit wil ik eigenlijk niet. Eerder vond ik hardlopen echt heerlijk, dat gevoel wil ik weer terugvinden. Daarom heb ik advies nodig: wat is het beste voedsel om voorafgaand aan een hardloopsessie te nuttigen? En hoelang moet je na het eten wachten met hardlopen voordat je kan gaan rennen?"

Volgens sportdiëtist Esther van Etten deed Kees het eerder - met zijn banaan en glas water - helemaal niet slecht. "Een glas water en een banaantje voor het hardlopen is eigenlijk helemaal prima. Maar dat kunnen ook twee mandarijnen of een crackertje met jam zijn. Je hebt koolhydraten nodig als energiebron."

Net als een benzineauto

Van Etten: "Koolhydraten worden snel omgezet tot glucose, die onze spieren opnemen en tijdens inspanning kunnen gebruiken als energiebron. Van koolhydraten heb je altijd een klein voorraadje in je lichaam, maar deze zijn redelijk snel opgebruikt als je gaat sporten." Zeker als je het tempo opvoert. Van Etten vergelijkt het lichaam vaak met een benzineauto: hoe sneller je rijdt, hoe meer benzine je gebruikt en des te sneller je weer moet tanken. Zo zit het ook in je lijf: hoe meer je je inspant, des te sneller je lijf om meer koolhydraten gaat vragen. 

Je lichaam haalt vervolgens ook veel energie uit vetten, zegt Van Etten. Maar vetten zijn een zogenoemde langzame energiebron, 'het duurt langer voordat het lichaam energie uit vet kan halen'.

Na het nuttigen van een licht ontbijtje (een banaan of een cracker) hoef je volgens Van Etten niet zo heel lang te wachten, 'een half uurtje', voordat je aan je rondje kunt beginnen. Ga je voor een zwaarder ontbijt met bijvoorbeeld ei, avocado en brood, dan duurt het langer voor je lichaam dit heeft verteerd én voordat je kunt gaan lopen.

Van Etten: "Heb je namelijk veel in je maag en je gaat sporten, dan heeft je lichaam energie en zuurstof nodig om dat voedsel te verteren. En dat terwijl je spieren ook zuurstof nodig hebben om te kunnen functioneren." Het is daarom goed om na een zware maaltijd, ook in de middag en de avond, zo’n twee uur te wachten met hardlopen.

Vegetarische maaltijd

Van Etten raadt Kees bovendien aan om voor zijn rondje altijd vegetarisch te eten. "Houd het bij lichte koolhydraten. Dus neem een bord pasta met groente en saus of rijst met groente, maar geen vlees. Na het eten van vlees moet je méér dan twee uur wachten. Die tijd heb je gewoonweg niet altijd. Eet je relatief licht, dan kun je na ruim een uur al gaan hardlopen zonder dat het je onnodig veel energie kost. Na het rennen kun je weer een bakje fruit of kwark eten, dat is ook meteen goed voor het herstel van je spieren."

Dat Kees nu steken ervaart tijdens het hardlopen, kan volgens de sportdiëtist ontstaan door prikkeling van het middenrif. "Het middenrif is een ademhalingsspier. Een volle maag kan druk geven op het middenrif, te weinig brandstof of luchtbellen in de dikke darm kunnen ook een reden zijn. Met een goede ademhaling én een goede timing van je maaltijden heb je minder kans op steken."

Rustig opbouwen

Hoe fitter een lichaam is, hoe efficiënter het lichaam omgaat met je energie, zegt Van Etten. Zaak dus voor Kees om zich niet uit het veld te laten slaan, rustig op te bouwen én op tijd te eten.